Protein ist für ältere Menschen wichtig, weil der Körper es braucht, um die Muskeln zu erhalten. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ganz natürlich ab, während bei manchen auch der Appetit nachlässt. Deshalb lohnt es sich, im Alltag besonders auf die Proteinzufuhr zu achten – vor allem, wenn du deine Kraft für die Dinge bewahren möchtest, die du gerne tust.
Das muss zum Glück nicht bedeuten, dass du große Steaks oder komplizierte Gerichte zubereiten musst. Kleine, proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt können bereits viel bewirken: ein Ei zum Frühstück, Fisch oder Käse zum Mittagessen, eine gute Portion Bohnen zum Abendessen oder ein proteinreicher Snack, wenn der Appetit nicht für mehr reicht.
Protein hilft, die Muskeln zu erhalten
Protein besteht aus Aminosäuren, die der Körper als Bausteine verwendet. Es ist unter anderem Bestandteil von Muskeln, Gewebe und Enzymen. Mit zunehmendem Alter ist es besonders sinnvoll, auf Protein zu achten, denn starke Muskeln erleichtern alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen, das Tragen von Einkäufen und allgemein körperlich aktiv zu bleiben.
Die dänische Lebensmittelbehörde empfiehlt gesunden Erwachsenen über 70 Jahren, proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte in den Mittelpunkt zu rücken. Protein und Bewegung ergänzen sich gut. Auch ein täglicher Spaziergang, etwas Gartenarbeit oder leichtes Krafttraining tragen dazu bei, den Körper aktiv zu halten.
Entscheidend ist, mehrmals täglich Protein zu essen
Es kann schwierig sein, genug Protein aufzunehmen, wenn du erst beim Abendessen daran denkst. Oft wird es leichter, wenn sowohl beim Frühstück und Mittagessen als auch beim Abendessen und bei einem oder zwei Snacks eine Proteinquelle dabei ist.
Du musst nicht alle deine Gewohnheiten auf einmal ändern. Füge stattdessen nach und nach eine Kleinigkeit hinzu: ein Ei zum Frühstück, eine Scheibe Käse auf dem Roggenbrot oder eine Schale Skyr am Nachmittag. Es sind die kleinen, regelmäßigen Entscheidungen, die den Unterschied machen.
Gute Proteinquellen zum Frühstück
Das Frühstück ist eine gute Gelegenheit, den Tag proteinreich zu beginnen. Wenn du normalerweise nur eine Scheibe Brot oder etwas Haferbrei isst, lohnt es sich oft, eine richtige Proteinquelle hinzuzufügen – nicht nur eine kleine Beilage.
- Eine großzügige Schale Skyr mit Beeren, Obst und Nüssen oder Müsli.
- Ein Omelett aus Eiern mit Käse und zum Beispiel übrig gebliebenem Hähnchen, Fisch oder Gemüse.
- Zwei Scheiben Roggenbrot mit Ei, Käse, Makrele, Hering oder anderem Fischbelag – gerne mit einem Glas Milch dazu.
- In Milch gekochter Haferbrei mit einer Portion Skyr oder Hüttenkäse dazu.
Wenn es dir schwerfällt, morgens so viel zu essen, reicht auch eine kleine Portion. Du kannst den Rest gegebenenfalls später am Vormittag essen, anstatt das Frühstück ganz auszulassen.
Gute Proteinquellen zum Mittag- und Abendessen
Beim Mittagessen kannst du den Belag zum wichtigsten Bestandteil auf dem Teller machen. Belege am besten zwei bis drei Scheiben Roggenbrot zum Beispiel mit Ei, Fisch, Hähnchen, Käse oder Hüttenkäse, statt nur eine dünne Schicht aufzutragen. Auch ein Salat mit Hähnchen, Thunfisch, Ei, Bohnen oder Linsen ist eine gute Wahl.
Beim Abendessen empfiehlt es sich, die Proteinquelle zum festen Bestandteil des Gerichts zu machen und Kartoffeln, Reis, Pasta und Gemüse darum herum zu planen. Das können Fisch, Hähnchen, Eier, Fleisch, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sein. Zum Beispiel:
- Lachs, Fischfrikadellen oder ein anderer Fisch mit Kartoffeln und Gemüse.
- Ein sättigendes Omelett mit Eiern, Käse und zum Beispiel Hähnchen, Schinken oder Bohnen.
- Chili con carne mit Hackfleisch und Bohnen – oder ein Linseneintopf mit extra Linsen und Bohnen.
- Eine warme Suppe mit roten Linsen und Hähnchen oder mit Bohnen, dazu ein Stück Brot mit Käse.
- Pasta mit einer Bolognesesoße, in der reichlich Fleisch oder Linsen enthalten sind, und nach Wunsch etwas geriebenem Käse obendrauf.
Es muss weder raffiniert noch kompliziert sein. Ein einfaches Gericht, auf das du Lust hast, ist oft besser als ein aufwendiges Rezept, das am Ende nie zubereitet wird.
Proteinreiche Snacks bei kleinem Appetit
Ein Snack kann eine gute Lösung sein, wenn du bei den Hauptmahlzeiten schnell satt wirst. Außerdem ist es angenehm, am Nachmittag oder Abend etwas Einfaches zur Hand zu haben, wenn die Energie zum Kochen vielleicht nicht mehr so groß ist.
- Eine Portion Skyr oder Hüttenkäse mit Beeren, Obst oder ein paar Nüssen.
- Zwei gekochte Eier mit einer Scheibe Roggenbrot oder Knäckebrot mit Käse.
- Ein kleines Roggenbrot-Sandwich mit Makrele, Ei, Käse oder Hähnchenaufschnitt.
- Ein Smoothie mit Milch und Skyr – nach Anleitung des jeweiligen Produkts gegebenenfalls mit Proteinpulver angereichert.
- Ein proteinreiches Getränk, wenn Trinken leichter fällt als Essen.
Es kann hilfreich sein, ein paar gute Optionen bereitzustellen oder sie im Kühlschrank griffbereit zu haben. So ist der Weg zu einem Snack kürzer, wenn der Hunger kommt.
Wenn das Kochen einfach bleiben soll
Eine abwechslungsreiche Ernährung fällt leichter, wenn die Zubereitung unkompliziert ist. Du kannst es dir einfach machen: mit gekochten Eiern im Kühlschrank, portioniertem Fisch, vorgekochten Linsen oder Bohnen aus der Dose und guten Resten vom Abendessen. Kleine Portionen sind völlig in Ordnung – du kannst später jederzeit noch einmal essen.
Wenn das Halten eines Messers, Dosenöffners oder Glases die Arbeit in der Küche erschwert, gibt es auch praktische Hilfsmittel, die dir die Zubereitung einer Mahlzeit erleichtern und mehr Selbstständigkeit ermöglichen können.
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Proteinpräparate können eine praktische Ergänzung sein
Für manche reicht eine ausgewogene Ernährung allein aus. Für andere kann ein Proteinpräparat an Tagen mit wenig Appetit eine praktische Hilfe sein oder dann, wenn es schwierig ist, mit den üblichen Mahlzeiten genug Protein aufzunehmen. Solche Präparate sind genau das: eine Ergänzung und kein Ersatz für abwechslungsreiche Lebensmittel.
Im Sortiment findest du sowohl geschmacksneutrale Proteinpulver, die du zum Beispiel in Haferbrei, Joghurt, Suppe, Kaffee oder Smoothies einrühren kannst, als auch proteinreiche Getränke, die sich gut als Snack eignen. Einige Pulver können sowohl in kalten als auch in warmen Gerichten verwendet werden – befolge beim Anmischen immer die Anleitung des jeweiligen Produkts.
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Mach es dir im Alltag leicht, Protein zu wählen
Eine gute Faustregel ist, zu jeder Mahlzeit eine einfache Proteinquelle bereitzuhalten. Das können Eier, Fisch, Käse, Skyr, Joghurt, Milch, Fleisch, Bohnen oder Linsen sein. Es muss nicht jeden Tag dasselbe sein – Abwechslung macht das Essen appetitlicher und sorgt dafür, dass du leichter Lust darauf bekommst.
Wenn du einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust oder länger anhaltenden Appetitmangel feststellst oder aufgrund einer Erkrankung besondere Ernährungsempfehlungen erhalten hast, solltest du mit deinem Arzt, einem klinischen Ernährungsberater oder einer anderen medizinischen Fachkraft sprechen. Sie können dir Ratschläge geben, die genau zu deiner Situation passen.
